夏練三伏 老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意什么?

專家提醒：合理安排健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、方式和強(qiáng)度，注意安全及時(shí)補(bǔ)充水分

(資料圖)

長(zhǎng)沙晚報(bào)全媒體記者 楊云龍 通訊員 周瑾容 吳靖

近來長(zhǎng)沙持續(xù)高溫，公園、社區(qū)廣場(chǎng)等地仍然可見老年人鍛煉的身影。與此同時(shí)，省會(huì)長(zhǎng)沙各大醫(yī)院骨科接診了多名因運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)、鍛煉過度等導(dǎo)致?lián)p傷的患者，約占骨科患者的三分之一。

高溫天，老年人可以做哪些運(yùn)動(dòng)?運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意什么，要避開哪些“坑”?湖南省人民醫(yī)院骨五科主任、主任醫(yī)師賀學(xué)軍進(jìn)行了詳細(xì)解答。

每周至少開展150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

“聽說高溫天氣還將持續(xù)一段時(shí)間，真是‘烤驗(yàn)’我們老年人的身體啊!”王大媽退休以后，活動(dòng)身子骨的方式就是幫兒子帶孩子、做家務(wù)活。近來長(zhǎng)沙持續(xù)高溫，她吹了空調(diào)后噴嚏不斷。兒子帶她去醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)除了感冒，王大媽的血壓和血糖都高了。老友鄧女士來看她，說：“你這身體不行啊，不能把做家務(wù)活當(dāng)作運(yùn)動(dòng)，要抽出時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉?！?/p>

老年人若想保養(yǎng)好身體，不僅需要在飲食上加以調(diào)養(yǎng)，還需要通過運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，提高身體的機(jī)能，更好地對(duì)抗疾病。鄧女士說，兩年前她生了一場(chǎng)大病，住院治療期間她聽從醫(yī)生的指導(dǎo)開始鍛煉，尤其注重力量練習(xí)，目前身體“棒棒的”。

世界衛(wèi)生組織(WHO)發(fā)布的《2020年WHO運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》指出，老年人應(yīng)限制久坐時(shí)間，用任何強(qiáng)度的活動(dòng)代替久坐都可以產(chǎn)生益處。其中，老年人每周應(yīng)至少開展150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75至150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng);每周至少有兩天開展中等或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。

“體育運(yùn)動(dòng)可以增加免疫力，改善冠心病，預(yù)防和推遲罹患糖尿病，預(yù)防腦卒中，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥等。”賀學(xué)軍說，即使人到老年才開始鍛煉，依然會(huì)獲益良多。

不是運(yùn)動(dòng)量越大越健康，要避免過度運(yùn)動(dòng)

近日，記者來到湖南省人民醫(yī)院馬王堆院區(qū)骨五科，賀學(xué)軍正在查看患者的恢復(fù)情況。56歲的長(zhǎng)沙市民吳先生在徒步時(shí)，因過度運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致右膝關(guān)節(jié)扭傷，造成關(guān)節(jié)腫脹、疼痛。

71歲的李阿姨是個(gè)宅不住的人，她有個(gè)“閨蜜群”，看微信運(yùn)動(dòng)誰走的步數(shù)多，走的步數(shù)最少的人要發(fā)紅包。為了占據(jù)走步圈榜首，日行萬步成了李阿姨的常態(tài)。幾天前，李阿姨感覺腿部脹痛難忍，前往醫(yī)院檢查，被診斷為嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)炎。

“我們還接診了一個(gè)70多歲的老人，因?yàn)榕e太重的啞鈴，導(dǎo)致腰椎間盤壓縮性骨折?！辟R學(xué)軍表示，從生理角度看，人到60歲以后，全身各組織、器官的機(jī)能出現(xiàn)明顯的衰退，運(yùn)動(dòng)器官也發(fā)生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮、速度減慢、骨質(zhì)疏松等，“因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)、鍛煉過度等導(dǎo)致?lián)p傷的患者不少，每個(gè)月接診的這類患者約占骨科患者的三分之一?！?/p>

“老年人因骨質(zhì)疏松，高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿或小腿肌肉等的損傷。”許多老年人不了解這一點(diǎn)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷甚至加重。為了科學(xué)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)之前先補(bǔ)鈣，刺激體內(nèi)維生素D生成，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

對(duì)于老年群體而言，運(yùn)動(dòng)量也應(yīng)有所控制，一次集中鍛煉步數(shù)不要超過5000步。不建議老年人進(jìn)行爬山、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)，尤其是爬樓梯可能會(huì)造成膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等損傷;重度高血壓患者不能進(jìn)行舉重訓(xùn)練，老年膝骨關(guān)節(jié)炎患者不宜跳繩。

快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)是較好的選擇

“老年人在參加體育鍛煉時(shí)，動(dòng)作的幅度、強(qiáng)度不能太大，動(dòng)作要簡(jiǎn)單、舒緩、易于堅(jiān)持，這樣才容易養(yǎng)成科學(xué)健身的好習(xí)慣?！辟R學(xué)軍說，老年人可以選擇以下運(yùn)動(dòng)方式。

太極拳：以腰椎為樞，帶動(dòng)全身肌肉骨骼運(yùn)動(dòng)，從而使神經(jīng)、心血管以及相關(guān)臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調(diào)有序的活動(dòng)中，為人體保持旺盛的活力打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

慢跑：輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力;可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟、保護(hù)心臟的作用。

快走：開始鍛煉的人可以每隔一天走一次，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉。健步快走能改善老年人的新陳代謝，調(diào)節(jié)心情環(huán)境，能從各方面提高老年人的身體素質(zhì)，更能預(yù)防高血壓等老年人常見的心血管疾病。

廣場(chǎng)舞：跳廣場(chǎng)舞可以帶來愉快的情緒，調(diào)整心理狀態(tài)，有助于提高睡眠質(zhì)量，使人得到更充分的休息，更有活力、更精神。

騎自行車：騎自行車是一種平衡運(yùn)動(dòng)——兩腿輪流蹬踏，協(xié)調(diào)合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于預(yù)防腦功能減退，還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動(dòng)脈硬化等。

游泳：可以使全身運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和內(nèi)臟得到鍛煉，對(duì)頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)都有好處，但心肺功能不好的老年人應(yīng)避免。

此外，還可以打門球、跳老年健身操、打羽毛球。適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)以提高心肺功能的有氧、全身運(yùn)動(dòng)為主。對(duì)于那些需要強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)、舉重以及僅限于上肢的強(qiáng)肌力訓(xùn)練等，老年人應(yīng)當(dāng)避免。此外，老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，忌單獨(dú)鍛煉，忌穿皮鞋鍛煉，忌不注意身體變化，忌劇烈運(yùn)動(dòng)，忌逞強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

適度、柔和、均衡、循序漸進(jìn)、個(gè)性化運(yùn)動(dòng)，才是科學(xué)的。

注意運(yùn)動(dòng)時(shí)段、運(yùn)動(dòng)量 及時(shí)補(bǔ)充水分

“高溫天，為了避免中暑，老年人要在合適的時(shí)段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)?！辟R學(xué)軍表示，避免在烈日下暴曬，運(yùn)動(dòng)時(shí)段最好選擇在清晨或傍晚較涼爽時(shí)進(jìn)行，避開11時(shí)至16時(shí)這段陽光強(qiáng)烈的時(shí)間。

鍛煉時(shí)選擇在陰涼的戶外，如公園、湖邊、河邊、社區(qū)健身園等地，最好不要在密不透風(fēng)的室內(nèi)進(jìn)行。如果條件允許，也可以選擇在通風(fēng)較好、寬敞的室內(nèi)健身場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉。

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能自然衰退，對(duì)高溫環(huán)境的耐受性比較差。高溫天進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量一定要減少，不要進(jìn)行大汗淋漓的項(xiàng)目，以身體舒適為宜。鍛煉前先做些準(zhǔn)備活動(dòng)，如扭扭腰、抬抬腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)，以免驟然運(yùn)動(dòng)引起意外傷害。強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓老年人消耗大量的體力，容易引發(fā)中暑或心腦血管方面的疾病。

每次鍛煉的時(shí)間不宜超過1個(gè)小時(shí)。在炎熱的環(huán)境下，每運(yùn)動(dòng)20分鐘就應(yīng)休息一次。如果遇到連續(xù)的“桑拿天”，老年人最好暫停運(yùn)動(dòng)，尤其是體弱、患有慢性疾病的老年人，更要注意休息，以免誘發(fā)疾病。

注意及時(shí)補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)過程中，身體會(huì)因流汗而喪失水分，隨著時(shí)間的推移，身體會(huì)出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象。所以，運(yùn)動(dòng)過程中要及時(shí)給身體補(bǔ)充水分，少量多次飲水。

老年人在健身運(yùn)動(dòng)中，可以通過心率判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。健康成人的正常心率為60至100次/分鐘，運(yùn)動(dòng)的適宜心率=180-年齡;60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人，則用170-年齡作為運(yùn)動(dòng)的適宜心率;老年慢性病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，宜保持在120次/分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以配備監(jiān)測(cè)心率的設(shè)備，如心率表、心率手環(huán)。

來源：長(zhǎng)沙晚報(bào)

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